Machen Plank-Übungen schlank? Beispiele

Veröffentlicht von Redaktionsteam am

Machen Plank-Übungen schlank? Beispiele

Die Planke ist eine Übung, die auf den ersten Blick sehr einfach aussieht, in Wirklichkeit ist sie eine sehr anstrengende, aber gleichzeitig effektive Bewegung. Die Planke ist in der Tat eine der besten Übungen, die ohne Geräte durchgeführt werden kann, nützlich für das Training des gesamten Körpers. Bei dieser Übung wird nur die natürliche Belastung Ihres Körpergewichts verwendet. Sie können die Intensität auch durch den Einsatz von Gewichten erhöhen, dies ist jedoch nicht zwingend erforderlich. Es gibt mehrere Variationen der Planke, die dazu beitragen können, dieses Training abwechslungsreicher und anspruchsvoller zu gestalten.

Der Begriff Plank bedeutet wörtlich übersetzt Bankdrücken und bezieht sich auf die Position, die der Körper bei der Ausführung dieser Übung einnimmt. In der klassischen Version ist die Planke eine Übung, die darin besteht, den Körper völlig still zu halten. Dazu ist es notwendig, alle Muskeln angespannt zu halten, weshalb es sich in erster Linie um ein Ausdauertraining handelt. Planking-Übungen werden in verschiedenen Disziplinen wie Functional Traning, Kampfsport und Boxen eingesetzt.

Was sind die Vorteile der Planke?

Die Planke ist eine Übungsform, die zahlreiche Vorteile bietet. Zu den wichtigsten gehören die der Kalorienverbrennung und der Aktivierung des Stoffwechsels. Es gibt auch viele Vorteile in Bezug auf die Körperhaltung und die Wirbelsäule, da es Gleichgewicht, Kraft und Flexibilität erhöht. Für diejenigen, die einen flachen Bauch haben wollen, ist diese Übung ideal, denn sie ermöglicht es Ihnen, alle Bauchmuskeln zu trainieren.

Im Gegensatz zu anderen Bauchmuskelübungen belastet sie Ihre Nacken- und Rückenmuskulatur nicht so stark. Die Planke ist auch ein guter Verbündeter im Kampf gegen Cellulite und Wassereinlagerungen und ermöglicht es Ihnen auch, ein straffes Gesäß zu haben und den Körper widerstandsfähiger gegen Anstrengungen zu machen.

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Ein weiterer Vorteil ist, dass Sie diese Übung an jedem Ort und in jedem Raum durchführen können, da sie keine spezielle Ausrüstung erfordert. Kurz gesagt, es ist ein komplettes und effektives Training in jeder seiner Variationen. Fügen Sie einfach 10 Minuten Plank in Ihre tägliche Trainingsroutine ein, um sofort die Vorteile zu spüren.

Wie man die Planke richtig ausführt

Damit diese Übung wirklich effektiv ist, ist die richtige Ausführung entscheidend. Bei dieser Übung ist es wichtig, dass Sie lernen, auf Ihren Körper zu hören und deshalb nicht über die Toleranzgrenze hinaus Widerstand zu leisten.

Das Geheimnis ist, sich allmählich Widerstand anzueignen. Wird die Planke falsch ausgeführt, kann es zu Rückenproblemen kommen, weshalb es wichtig ist, die richtige Position zu halten. Der Rücken sollte gerade wie ein Brett sein, das Becken sollte in der Achse bleiben und das kontrahierte Gesäß sollte in einer Linie mit dem Rücken bleiben. Ihre Ellbogen und Arme müssen mit Ihren Schultern ausgerichtet sein, sonst riskieren Sie, das Gleichgewicht zu verlieren. Um eine Entlastung der Wirbelsäule zu vermeiden, ist es notwendig, dass die Schultern starr bleiben und nicht gebogen werden.

Die besten Plank-Übungen zum Abnehmen

1. Seitliche Planke

Die bekannteste und beliebteste Variante der klassischen Planke ist sicherlich die seitliche Planke. Für diese Art von Übung legen Sie sich zunächst auf die Seite, wobei der Unterarm, der Ellbogen und der äußere Teil des Fußes auf dem Boden ruhen. Der Arm, der frei bleibt, kann seitlich gehalten oder nach oben gestreckt werden, um die Schwierigkeit zu erhöhen.

Auch für diese Variante der Planke ist es notwendig, sie in Isometrie für beide Körperseiten auszuführen. Die seitliche Planke ermöglicht eine intensive Beanspruchung der Bauchmuskulatur, wobei die Quermuskulatur stärker beansprucht wird.

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2. Dynamische Planke

Bei der dynamischen Planke handelt es sich um eine Übung, bei der Sie der klassischen Planke etwas Bewegung hinzufügen können. Dadurch werden auch andere Muskelfasern aktiviert, was zur Formung des gesamten Körpers beiträgt. Um die dynamische Planke auszuführen, müssen Sie sich zunächst in der klassischen Plankenposition richtig positionieren.

Sobald dies geschehen ist, können Sie mit der Bewegung beginnen. Bewegen Sie sich dann aus der Ausgangsposition waagerecht zum Boden, erreichen Sie den Boden und halten Sie diese Position einige Sekunden lang. Durch eine kontrollierte Bewegung, dann zurück in die Ausgangsposition. Bei dieser Übung ist es wichtig, die Position während der gesamten Zeit beizubehalten und darauf zu achten, dass der Lendenwirbelbereich durch die übermäßige Anstrengung nicht nachgibt.

3. Bergsteiger

Der Bergsteiger ist immer eine Planke, jedoch mit dem Unterschied, dass Ihre Arme komplett gestreckt sind, so dass Sie sich auf Ihre Hände stützen müssen und nicht auf Ihre Unterarme wie bei der klassischen Planke. Ausgehend von dieser Position müssen Sie also Ihr Knie diagonal bewegen und es näher an den gegenüberliegenden Ellbogen bringen. Während der Ausführung dieser Übung kommt es daher zu einer leichten Drehung des Oberkörpers. Da es sich um eine Übung mit wechselnden Bewegungen handelt, müssen Sie unbedingt darauf achten, dass Sie während der gesamten Zeit das Gleichgewicht halten.

4. Zugbrücke

Diese Übung kombiniert die beiden Arten von einfachen Planks, den Ellbogenplank und den Handplank. Um die Zugbrücke auszuführen, können Sie aus der von Ihnen bevorzugten Position starten. Sie ist sehr nützlich für die Aktivierung der Schultermuskulatur, wenn Sie von einer hohen in eine niedrige Position wechseln.

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Um die Zugbrücke korrekt auszuführen, beugen Sie, ausgehend von der auf den Händen ruhenden Plank-Position, zuerst den einen und dann den anderen Ellbogen und steigen in eine auf den Ellbogen ruhende Plank-Position ab. Steigen Sie dann auf, indem Sie erst den einen und dann den anderen Arm ausstrecken.

5. Hubschrauber-Bohle

Die Helikopterplanke ist eine sehr anspruchsvolle Übung, die auch Gleichgewicht erfordert. Um diese Übung auszuführen, starten Sie aus der Plank-Position, stützen die Hände auf die Schultern, drehen den Oberkörper ein wenig und bringen den Arm nach oben. Die Hand sollte so weit wie möglich vom Boden entfernt sein. Außerdem sollten Sie darauf achten, dass die Drehung nur mit dem Oberkörper und nicht mit dem ganzen Körper ausgeführt wird.

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