Mittelmeer-Diät: Menü mit Beispielen, was man essen sollte

Veröffentlicht von Redaktionsteam am

Mittelmeer-Diät: Menü

Die Mittelmeerdiät ist ein Ernährungsprogramm, das sich an den Essgewohnheiten der Mittelmeeranrainerländer orientiert und als ideal für die Gesunderhaltung des Körpers gilt. Seit 2010 gehört es zum UNESCO-Weltkulturerbe. Dieses Ernährungsregime ist das Ergebnis einer Studie von Ancel Keys, der in den 50er Jahren die Vorteile der kulinarischen Traditionen der Mittelmeerregionen auf die Gesundheit und Langlebigkeit der Menschen nachwies, die Obst, Gemüse, Getreide und andere lokale Produkte sowie Olivenöl anstelle von Butter konsumierten.

Was ist die Mittelmeerdiät

Die Mittelmeerdiät ist ein Ernährungsprogramm, das den Verzehr von Produkten pflanzlichen Ursprungs fördert und den Verzehr von Produkten tierischen Ursprungs einschränkt. Es handelt sich um eine Diät, die aus einfachen und nicht sehr aufwendigen Gerichten besteht und die richtige Zufuhr von Nährstoffen in den Körper gewährleistet. Sie berücksichtigt nicht viele Kalorien, sondern gibt an, welche Lebensmittel und Portionen täglich, wöchentlich und gelegentlich gegessen werden können. Außerdem unterteilt es den Tagesbedarf in: 50/60% Kohlenhydrate, 25-30% Fette und 10-15% Proteine.

Die Grundregeln der mediterranen Ernährung sind:
– mehr pflanzliche als tierische Proteine zu sich nehmen;
– bevorzugen Sie ungesättigte pflanzliche Fette, insbesondere Olivenöl, und reduzieren Sie gesättigte Fette tierischen Ursprungs;
– moderate Kalorien
– Erhöhung der komplexen Kohlenhydrate und Begrenzung der einfachen Kohlenhydrate;
– die Aufnahme von Ballaststoffen zu erhöhen;
reduzieren Sie die Aufnahme von Cholesterin;
– zwei- oder mehrmals pro Woche mehr weißes Fleisch essen, während rotes Fleisch deutlich eingeschränkt wird;
– Erhöhen Sie den Verzehr von Fisch und Hülsenfrüchten;
– vermeiden Sie Süßigkeiten und genießen Sie sie nur zu besonderen Anlässen;
– aus der Ernährung verbannen: Wurst, Rind- und Schweinefleisch, Butter, Margarine, Schmalz, fette Käsesorten, Mayonnaise, weißes Salz, Kaffee und Spirituosen.

READ  Wie man Gewicht nach der Geburt in ein paar Zügen zu verlieren

Vorteile der mediterranen Ernährung

Die mediterrane Ernährung mit ihrer Vielfalt an Elementen, die Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index, Fette aus nativem Olivenöl extra und Proteine pflanzlichen und tierischen Ursprungs miteinander kombiniert, wird als gesunde und ausgewogene Ernährung charakterisiert, die dem Körper erhebliche Vorteile bringen kann. Außerdem verbessert es das Wohlbefinden des Menschen und hilft, Krebs, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.
Diese Diät liefert eine große Anzahl von Nährstoffen, die für die Körperfunktionen wichtig sind, hält den Blutzucker- und Cholesterinspiegel niedrig und beugt dem Auftreten von degenerativen Krankheiten wie Alzheimer, Parkinson und ALS vor.

Obst, Gemüse und Vollwertkost sind reich an Antioxidantien, die vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. Typische Lebensmittel in der Ernährung sind Tomaten, die Lycopin enthalten, eine Substanz, die hilft, Prostatakrebs vorzubeugen und in Konserven erhöht ist. Die eingebrachten Ballaststoffe erhöhen das Sättigungsgefühl, regulieren die Darmfunktionen, modulieren die Aufnahme von Nährstoffen und begünstigen Stoffwechselprozesse. Fisch, der ein grundlegender Bestandteil der Ernährung ist, ist reich an Proteinen, ungesättigten Fetten und Mineralsalzen wie Phosphor, Kalzium, Jod und Eisen und trägt zur Erhaltung der Herzgesundheit bei. Im Allgemeinen ist die Diät ein wahrer Verbündeter im Kampf gegen: Arteriosklerose, Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Diabetes, Krebserkrankungen des Verdauungssystems und Darmerkrankungen.

Ernährungspyramide der Mittelmeerdiät

Die mediterrane Ernährung folgt einem Schema, das durch die sogenannte Ernährungspyramide dargestellt wird. An der Basis dieser Pyramide befinden sich Gemüse, Obst und Getreide (vorzugsweise Vollkorn). Aufwärts geht es mit Milch und Derivaten mit niedrigem Fettgehalt (wie Joghurt) und nativem Olivenöl extra, das roh in geschlossener Form verwendet werden kann. Auf der gleichen Ebene gibt es aromatische Kräuter, Knoblauch, Zwiebeln und Gewürze, die zum Würzen von Speisen anstelle von Salz verwendet werden. Zusätzlich zu Nüssen und Oliven. Die zuvor genannten Lebensmittel können täglich verzehrt werden. Auf der mittleren Ebene der Pyramide befinden sich diejenigen, die wöchentlich verzehrt werden sollten, wie Fisch, Eier, Geflügel und Käse. An der Spitze stehen schließlich Lebensmittel, deren Verzehr sehr moderat sein muss, darunter rotes Fleisch, Wurstwaren und Süßigkeiten.
Bei der mediterranen Diät dürfen Sie zu den Mahlzeiten Wein trinken, natürlich ohne zu übertreiben. Das Sprichwort „Rotwein ist gut für das Blut“ trifft auf diese Diät zu, denn er ist reich an wohltuenden Substanzen, wie Polyphenole, natürliche Antioxidantien, die die Wirkung freier Radikale bekämpfen; Stickstoffmonoxid, das die Bildung von Thromben und die Verstopfung der Arterien bekämpft und die Produktion von gutem Cholesterin anregt und das schlechte reduziert. Schließlich enthält es auch Resveratrol, das entzündungshemmend wirkt und die Stoffwechselfunktionen des Körpers fördert.

READ  Wie man Ingwer verwenden, um Gewicht zu verlieren

Beispiele für mediterrane Diät-Menüs

Das mediterrane Ernährungsprogramm umfasst drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten, eine am Morgen und eine am Nachmittag. Außerdem wird empfohlen, zwei Liter Wasser pro Tag zu trinken und einen gesunden Lebensstil zu pflegen.

Menü 1
Frühstück: teilentrahmte Milch, Vollkornmüsli, Roggenbrot und ein Stück Obst.
Mittagessen: Nudeln, Reis, Hülsenfrüchte oder Müsli Ihrer Wahl und Gemüse der Saison mit Olivenöl angemacht.
Abendessen: gegrilltes weißes Fleisch oder Fisch, Gemüse der Saison mit Olivenöl und Brot.
Snacks: Joghurt oder Obstsalat mit Walnüssen oder Mandeln.

Menü 2
Frühstück: Orangensaft, 2/3 Vollkornzwieback und ein Kaffee.
Mittagessen: Vollkornnudeln mit frischen Tomaten und Basilikum, gemischter Salat aus Tomaten, Kopfsalat und Mais, eine Frucht. (siehe auch die Salat-Diät!)
Abendessen: gegrillter oder gebackener Schwertfisch oder Weißfisch, gegrillter oder gekochter Brokkoli und Blumenkohl, Obst der Saison.
Snacks: Trockenfrüchte oder ein Joghurt.

Menü 3
Frühstück: eine Tasse teilentrahmte Milch, Vollkorngetreide oder 3-4 trockene Getreidekekse
Mittagessen: Reis oder Vollkornnudeln mit gemischten Suppen oder Gemüsesuppen.
Abendessen: weißes Fleisch gebacken oder gekocht mit ein wenig Öl, Spinatsalat mit Sesam und Obst.
Snacks: frisches Obst, eine Tasse Tee oder Kaffee mit wenig Zucker und 2-3 Müsli-Kekse.

Empfohlene Produkte für schnelle und bessere Ergebnisse

Wir alle wissen, dass das Befolgen einer Diät an sich schon schwierig ist. Manchmal ist es also an der Zeit, „um ein wenig Hilfe von zu Hause zu bitten

Zum Glück gibt es auf dem Markt wirksame Produkte, die den Prozess des Abnehmens beschleunigen und andere Produkte, die den Körper straffen. Um bessere Ergebnisse zu erzielen, ist es empfehlenswert, eine Diät zu befolgen, und fügen Sie ein Nahrungsergänzungsmittel, und für wie wenig tun körperliche Aktivität mit einfachen Mitteln zu Hause.

READ  Post Weihnachten Diät wie funktioniert es, Gewicht zu verlieren? Schema und Beispielmenü

In einigen Fällen haben sich diese Produkte jedoch auch ohne Diät als wirksam erwiesen.

Kategorien: DIET