Vegetarische Ernährung zum Abnehmen: Schema und Beispielmenü

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Vegetarische Ernährung zum Abnehmen: Schema und Beispielmenü

Jeder zehnte Italiener ist Vegetarier. Die auch als Lacto-Ovo-Vegetarier bekannte Diät schließt einige Lebensmittel tierischen Ursprungs wie Fisch (einschließlich Krebs- und Weichtiere) und Produkte aus der industriellen Verarbeitung von Fleisch von der Ernährung aus, erlaubt aber die Aufnahme von Eiern, Milch und Derivaten. Sie erweist sich als potenziell ausgewogen und nachhaltig, obwohl der hohe Fettanteil zu möglichen Nebenwirkungen und ernährungsbedingten Ungleichgewichten führen könnte.

Doch wie funktioniert die vegetarische Ernährung?

Ist es wirklich ideal zum Abnehmen? Es gibt immer noch eine Menge Fehlinformationen und Verwirrung zu diesem Thema, daher wollen wir versuchen, etwas Licht ins Dunkel zu bringen, indem wir ein Beispielschema für die Einhaltung eines gesunden und ausgewogenen Regimes vorschlagen.

Was ist die vegetarische Ernährung?

Die vegetarische Ernährung ist eine spezielle Diät, die jegliche Nahrung aus dem Tierreich ausschließt. Daher sind frischer und konservierter Fisch, Schalen- und Krustentiere sowie jede Art von Fleisch, einschließlich solcher, die industriell oder handwerklich verarbeitet wurden, wie Würste, Pasteten oder Sushi, verboten.

Die vegetarische Ernährung basiert auf einer angemessenen Zufuhr von komplexen Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralien aus saisonalem Obst und Gemüse und Proteinen aus Lebensmitteln, die Fleisch und Fisch leicht ersetzen können.

Vegetarismus ist in erster Linie eine Lebensphilosophie. Wer sich für diese Ernährungsweise entscheidet, hat einen tiefen Respekt vor dem Leben der Tiere sowie vor der Natur (Zucht und Transport von Fleisch sind eine Quelle der Umweltverschmutzung).

Die Vorteile einer vegetarischen Ernährung

Eine ausgewogene vegetarische Ernährung hilft, den Körper von Schlacken und Giftstoffen zu reinigen. Die Bevorzugung von Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs hilft beim Abnehmen und beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor, senkt den Cholesterinspiegel und ist gut für die Nieren. Es hat positive Auswirkungen auf Diabetes, hält hohen Blutdruck unter Kontrolle, bekämpft Osteoporose, stimuliert die Gehirnaktivität durch die Erhöhung der kognitiven Fähigkeiten, reduziert die Symptome von Colitis und prämenstruellem Syndrom, bekämpft Gastritis und Depressionen. Anscheinend ist es auch wirksam in der Krebsprävention und ist gut für das Lymphsystem. Es hält die Haut straff und bekämpft Wassereinlagerungen.

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Mögliche Nebenwirkungen der vegetarischen Ernährung

Andererseits ist jedoch zu beachten, dass eine unzureichend ausgewogene vegetarische Ernährung zu einem erheblichen Mangel an Vitamin B12 und den essentiellen Fettsäuren Omega 3 und 6 sowie zu schwachen und brüchigen Haaren führen kann, die zu Haarausfall und Muskelschwund neigen.

Hüten Sie sich vor falschen Mythen! Vegetarismus hilft, den Körper nach einem Essanfall zu reinigen, ist aber keineswegs eine Schlankheitsdiät. Obwohl es sich hierbei um Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs handelt, können sie zu einer Gewichtszunahme führen, wenn sie in übermäßigen Mengen verzehrt und von großzügigen Mengen an Würzmitteln wie Öl und Salz begleitet werden.

Vegetarische Ernährung Modelle

Es gibt verschiedene Arten der vegetarischen Ernährung, die sich stark voneinander unterscheiden:

Lacto-ovo-vegetarisches (LOV) Modell. Dazu gehört der regelmäßige Verzehr von Milch und Milchprodukten, Eiern, Honig, Obst und Gemüse nach Belieben, sofern sie saisonal sind. Ergänzt wird diese Diät durch das lakto-vegetarische Modell (LV), das Eier aus der Ernährung ausschließt, und das ovo-vegetarische Modell (OV), das Milch und Milchprodukte ablehnt.

Halb-vegetarische Ernährung. Es sieht den sporadischen Verzehr von Fisch und Fleisch vor.

Die LOV-Diät ist jedoch am ausgewogensten und birgt die wenigsten Gesundheitsrisiken für diejenigen, die diese neue Lebensphilosophie übernehmen möchten.

Der Übergang zu einer vegetarischen Ernährung

Da der Übergang zu einer vegetarischen Ernährung schrittweise erfolgen sollte, um Traumata zu vermeiden, ist es ratsam, sich so viel Zeit wie nötig zu nehmen, um zu verstehen, ob die Ernährung für Ihre Bedürfnisse geeignet ist. Wenn auf der einen Seite tatsächlich die in Gemüse enthaltenen Antioxidantien und Polyphenole helfen, die Gesundheit des Herzens und der Arterien zu erhalten sowie der Wirkung freier Radikale entgegenzuwirken, können auf der anderen Seite ein Übermaß an Ballaststoffen und einige Ernährungsmängel Probleme für das Verdauungssystem verursachen, die zu Bauchblähungen, Reizdarmsyndrom, Blähungen und Flatulenz führen.

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Um mögliche Probleme zu vermeiden, ist es ratsam, Fisch und Fleisch durch eiweißreiche Lebensmittel wie Soja, Eier, Käse, Pilze, Getreide und Hülsenfrüchte (Erbsen, Kichererbsen, Linsen, Bohnen) zu ersetzen. Vitamin B12 ist häufig in Spinat, grünem Radicchio, Eiern, Milch und Milchprodukten enthalten, die auch Quellen für Kalzium, Zink und Selen sind. Eisen ist in Hülsenfrüchten, Petersilie, Nüssen, Kohl, Blumenkohl und Chicorée enthalten. Vitamin C hingegen ist in Zitrusfrüchten und Kiwis enthalten. Omega 3 und 6, die in Fisch enthalten sind, sind eher schwer zu ersetzen. Sie sind in großen Mengen in Nüssen enthalten, aber da sie vor allem für ihren hohen Kalorienwert bekannt sind, besteht die Gefahr, dass sie eine übermäßige Menge an Fett liefern und eine Gewichtszunahme verursachen.

Typisches vegetarisches Diätmenü

Um einen Schlankheitseffekt zu erzielen und keine Mangelerscheinungen zu riskieren, muss die vegetarische Ernährung abwechslungsreich und niemals eintönig sein. Besonders in der Schwangerschaft oder während der Stillzeit ist es wichtig, sich von einem Ernährungsberater ausführlich über die richtige Eiweißzufuhr beraten zu lassen, die für Mutter und Kind gut ist.

Hier ist ein typisches Schema einer vegetarischen Diät mit geringer Kalorienzufuhr, die nützlich ist, um fit zu bleiben, ohne zu übertreiben:

Frühstück. Eine Tasse Kaffee, gesüßt mit einem Teelöffel Honig oder ein wenig Mandelmilch, 30 g Vollkornbrot oder 2 Scheiben Vollkorntoast mit 2 Teelöffeln Marmelade nach Geschmack, 4 Walnüsse.

Vormittagssnack. 200 g Obst der Saison, einen Joghurt oder Fruchtsaft.

Mittagessen. 100 g Rohkost, 80 g Nudeln oder brauner Reis mit einer Soße aus gekochtem Gemüse, 50 g getrocknete Hülsenfrüchte.

Imbiss. Frisches Obst der Saison, 5 Nüsse oder ein fettarmer Joghurt.

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Abendessen. 80-100 g gekochtes oder rohes Gemüse, 80-100 g Frischkäse (nur 2 mal pro Woche, bei reifem Käse Portion auf 60 g reduzieren), 2 Eier (2 mal pro Woche). Abwechselnd mit Hülsenfrüchten oder 40 g Vollkornbrot und 200 g gekochtem Gemüse.

Empfohlene Produkte für schnelle und bessere Ergebnisse

Wir alle wissen, dass das Befolgen einer Diät an sich schon schwierig ist. Manchmal ist es also an der Zeit, „um ein wenig Hilfe von zu Hause zu bitten

Zum Glück gibt es auf dem Markt wirksame Produkte, die den Prozess des Abnehmens beschleunigen und andere Produkte, die den Körper straffen. Um bessere Ergebnisse zu erzielen, ist es empfehlenswert, eine Diät zu befolgen, und fügen Sie ein Nahrungsergänzungsmittel, und für wie wenig tun körperliche Aktivität mit einfachen Mitteln zu Hause.

In einigen Fällen haben sich diese Produkte jedoch auch ohne Diät als wirksam erwiesen.

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